💪 أفضل 10 تمارين منزلية لتحسين اللياقة والصحة بدون معدات

💪 أفضل 10 تمارين منزلية لتحسين اللياقة والصحة بدون معدات

لو وقتك ضيق أو مش بتفضل تروح الجيم، مفيش داعي تقلق! جسمك يقدر يتغير ويتحسن وانت في البيت، من غير أي معدات. في المقال ده، هتعرف على 10 تمارين منزلية بسيطة، بس فعالة جدًا لصحتك ولياقتك.

1. تمرين القرفصاء (Squats)

يقوّي عضلات الرجل والمؤخرة، وبيحسّن التوازن.
🕒 المدة: 30 ثانية × 3 مجموعات

2. تمرين الضغط (Push-ups)

تمرين كلاسيكي لعضلات الصدر، الكتف، والذراعين.
🕒 10 عدات × 3 مجموعات

3. البلانك (Plank)

تمرين ثابت بيشد عضلات البطن والظهر.
🕒 30-60 ثانية

4. تمرين الطعنات (Lunges)

بيركز على عضلات الرجل والتوازن.
🕒 10 عدات لكل رجل × 3 مجموعات

5. تمارين البطن (Crunches)

أداة أساسية لعضلات البطن.
🕒 15 عدة × 3 مجموعات

6. صعود الدرج (Stair Climbing)

لو عندك سلم في البيت، استغله!
🕒 5 دقائق مستمرة

7. القفز بالحبل (Jump Rope)

كارديو قوي لو عندك Rope.
🕒 1 دقيقة × 3 مجموعات

8. الركض في المكان (Running in Place)

ينشط القلب ويحرق سعرات بسرعة.
🕒 1 دقيقة × 3 مجموعات

9. تمرين الجسر (Glute Bridge)

يقوّي المؤخرة وأسفل الظهر.
🕒 15 عدة × 3 مجموعات

10. تمارين الإطالة (Stretching)

تفريغ الشد، وتحسين المرونة، ومنع الإصابات.
🕒 5 دقائق في نهاية التمرين

🧠 نصائح سريعة:

• اختار 5 تمارين وكررهم 3 مرات.
• خذ راحة بين كل مجموعة.
• حافظ على شرب الميّة.
• التنفس المنتظم مهم جدًا أثناء التمرين.

🎯 الخلاصة:

أنت مش محتاج غير شوية عزيمة ومساحة صغيرة في البيت. التمارين دي هتغير شكل جسمك، وتحسّن صحتك بشكل ملحوظ لو التزمت بيها حتى 3 مرات في الأسبوع.